도서 소개

많은 사람이 명상, 독서, 긍정 확언이 멘탈 관리에 좋다는 사실을 알고 있다. 하지만 막상 실천하려고 하면 피로와 잡념 때문에 집중하기 어렵고, 책 속의 문장들도 귀퉁이를 접어가며 읽는 순간에만 위로가 될 뿐이다. 책을 덮고 일상으로 돌아오면 스트레스와 불안은 다시 밀려온다. 눈으로만 읽은 문장은 마음에도 뇌에도 깊이 새겨지지 않기 때문이다.일본의 대표 정신과 의사이자 누적 260만 부 판매를 기록한 베스트셀러 작가인 저자는 이러한 문제로 고민하는 사람들을 위해 특별한 필사책을 집필했다. 8주 동안 위로와 공감의 문장을 직접 따라 쓰는 과정을 통해 좋은 말이 그저 좋은 말에 그치지 않고 삶을 변화시키는 힘이 되도록 돕는다.이 책이 기존 필사책들과 차별화되는 점은 30년간 사람의 마음을 연구해 온 정신과 의사의 통찰을 바탕으로 단시간에 효과적으로 우울감, 좌절감을 지워 준다는 데 있다. 방법은 간단하다. 매일 아침 3분, 저녁 3분 동안 한 문장을 세 번 따라 쓰면 된다. 책에 담긴 56개의 문장은 저자가 수많은 환자와 독자에게 전해온 메시지 가운데, “스트레스가 눈에 띄게 줄었다.”, “마음이 한결 편안해졌다.”며 크게 호응 받은 문장들로 엄선된 것이다. 또한 이 문장들은 자기 긍정감을 높이는 말부터 커뮤니케이션 능력과 행동력을 높이는 말, 웰빙을 실현하는 말까지, 현대인에게 필요한 8가지 주제로 나뉘어 있어 독자가 지금 자신에게 필요한 주제를 골라 필사하기에 안성맞춤이다.바쁜 일상 속에서도 부담 없이 실천할 수 있는 ‘손으로 하는 명상’, 필사 테라피를 시작해 보자. 하루 한 페이지씩 이어 가는 이 작은 루틴으로 8주 후면 평온한 일상과 활력을 되찾을 수 있을 것이다.

  출판사 리뷰

“우리를 치유하는 힘은 말 속에 있습니다”
최초의 뇌과학 기반 필사책! 260만 독자를 치유해 보고 완성한 셀프 테라피!

어느 연구에 따르면 마음먹은 바를 행동으로 실천하는 사람은 10퍼센트, 그중에서도 꾸준히 실천하는 사람은 또 10퍼센트라고 한다. 변함없이 긍정의 말을 되새기며 자기 치유를 실천하는 사람 역시 불과 1퍼센트에 지나지 않는다. 저자는 모두가 긍정의 말을 제대로 이해하고, 기억하고, 행동으로 옮길 수 있는 방법으로 《아침 저녁 3분 필사 테라피》를 권한다.
익히 알려져 있듯 필사는 차분히 마음을 정돈하는 데 효과적이다. 하지만 정신과 의사인 저자는 필사가 뇌의 여러 영역을 자극해 기억력, 집중력, 자기 통찰력, 독해력 등도 향상시킨다는 뇌과학적 효과에도 주목했다. 그리고 이러한 장점을 극대화하기 위해 수많은 독자를 치유한 문장 56개로 소리 내어 읽기와 따라 쓰기를 조합한 저자만의 필사 테라피를 만들었다. 목소리를 내는 것은 눈으로만 읽는 것보다 훨씬 강하게 뇌를 자극하며 필사는 단순한 글쓰기 작업이 아니라 자신과의 대화이기 때문이다. 즉 저자는 필사를 통해 마음을 치유하는 것은 물론, 생각 자체를 긍정적으로 바꾸며 여러 방면에서 자기 성장의 효과를 보기까지, 그야말로 ‘일석삼조’를 누리라는 것이다.
뇌과학 기반의 필사책에 대한 현지 독자들의 반응은 놀라웠다. 출간 후 “자기 치유력도 좋아졌지만 내가 시간을 이렇게 천천히 쓸 수 있는지 처음 알았다.”, “매일 똑같은 일상인데 필사를 하고 나서 하루를 기분 좋게 시작하게 되었다.” 등 테라피의 효과를 톡톡히 보았다는 후기가 잇따랐다.
손에 잘 맞는 연필 한 자루와 《아침 저녁 3분 필사 테라피》 한 권이면 된다. 당신도 말을 눈으로 보고, 소리 내어 읽고, 손으로 써 보라. 그리고 마음의 면역력이 튼튼한 1퍼센트가 되어 보라.

누구나 쉽게 매일 실천한다!
의지박약, 미루기 천재도 해내는 8주간의 필사 테라피!

저자가 필사의 뇌과학적 효과를 극대화하는 동시에 이 책을 집필하며 고심한 부분은 누구나 완독할 수 있게 만드는 것이었다. 아무리 독서를 잘 하지 않는 사람이라도, 아무리 행동력이 부족한 사람이라도 쉽게 실천할 수 있는 8주간의 셀프 테라피는 매우 간단하다.
하루에 딱 한 쪽만 보면 된다. 아침에 일어나서 3분, ‘오늘의 문장’을 소리 내어 읽고, 문장 아래 저자의 응원이 담긴 해설문과 함께 의미를 곱씹는다. 이어 그 문장을 세 번 필사한다. 짧은 분량이지만 오히려 한 글자, 한 글자에 집중하게 만들며 자연스럽게 몰입을 이끈다. 이후 낮 동안에는 문장을 떠올리며 읊조린다. 이때 그 문장은 자기 암시가 된다. 그리고 저녁에 3분, 아침에 썼던 문장을 다시 세 번 필사한 뒤, 문장과 함께한 하루에 대해 짧은 피드백을 남긴다. 피드백을 쓸 때는 부족한 점보다 긍정적인 감정과 작은 변화를 기록하는 것이 중요하다. 마지막으로 잠들기 전 침대에 누워 문장을 떠올리며 하루를 마무리한다. 일주일 후에는 한 주 전체를 되돌아보는 피드백 기록을 통해 익힌 문장들이 기억에 자리 잡게 돕는다.
‘아침저녁으로 3분간 한 문장 필사하기’가 핵심인 이 단순한 과정은 부족하지도 과하지도 않게 8주 분량으로 마련되어 있다. 또한 8주로 끝나기 아쉬운 사람들을 위해 각 ‘오늘의 문장’에 응용 문장 두 개를 더해 최대 24주간 자기 치유 과정을 이어갈 수 있도록 했다.
불안하고 초조한 기분이 들 때마다 더 이상 마음 쓰지 말고 문장을 써 보자. 56가지 치유의 말들이 ‘아는 말’에서 ‘내 것이 된 말’이 될 것이다.

“어느 날 책을 읽었는데 머릿속에 내용이 쏙쏙 들어와서 그날부터 바로 행동으로 옮길 수 있다면 얼마나 좋을까요? 연구에 따르면 책을 읽고 실제로 그 내용을 행동으로 옮기는 사람은 10퍼센트, 그중 꾸준히 실천하는 사람은 10퍼센트라고 합니다. 결국 책 내용을 행동으로 옮기고 꾸준히 실천하는 사람은 단 1퍼센트밖에 안 되는 것이죠.
1퍼센트는 정말 작은 숫자입니다. 그래서 더 많은 사람이 제가 알려드린 방법을 활용해 긍정적으로 사고하고 자신을 치유하기를 바라는 마음으로 이 책을 썼는데요. 자기 치유력을 높여 지금보다 건강해지면 일을 할 때도, 일상생활에서도 활기 넘치는 인생을 살 수 있습니다.
저는 지금까지 자기 치유력과 관련된 책을 52권 집필해서 총 260만 명의 독자들에게 선보였습니다. 책을 읽은 사람들은 “의미 있는 결과가 나타나기 시작했습니다.”, “스트레스가 훨씬 줄었어요.”, “마음이 편안해졌습니다.”, “컨디션이 좋아졌어요.” 등 제가 제시한 방법의 놀라운 효과를 들려주었습니다.”
책을 읽은 사람 모두가 그 내용을 이해하고 기억하고 행동으로 옮길 수 있다면, 그리고 책을 읽은 사람 모두에게 그 효과가 나타난다면 이는 기적입니다. 그 기적을 이 책 《아침 저녁 3분 필사 테라피》로 경험할 수 있습니다.”
_들어가며 ‘아침저녁 3분, 8주 동안 매일 쓰는 필사 테라피’ 중에서

“필사를 하면 차분히 마음을 정돈하는 것 외에 일상에서 커다란 변화를 만날 수 있는데요. 소리 내어 읽기와 필사를 조합한 필사 테라피는 특히 뇌에 이롭습니다. 글씨를 베껴 쓰는 일이 뇌 건강에 효과가 있다니, 정말 놀랍지 않은가요? 그러면 구체적으로 필사의 뇌과학적 효과 일곱 가지를 살펴봅시다.
소리 내어 읽기는 전전두엽, 측두엽, 전운동영역, 후부 소뇌 등 언어 처리와 관련된 여러 두뇌 영역을 활성화합니다. 그리고 필사는 운동 및 시각적인 두뇌 영역을 활성화합니다. 따라서 소리 내어 읽기와 필사를 조합하면 시각, 청각, 운동감각이 총동원되어 뇌가 광범위하게 활성화된다고 할 수 있습니다.
손을 움직여 글씨를 쓰면 시각 정보와 운동 정보가 모두 관여해 뇌의 해마(기억을 담당하는 영역)가 활성화됩니다. 쓰는 행위는 단순히 읽는 것보다 기억의 정착률을 높이며(필기 효과) 직접 손으로 쓰면 정보 처리에 깊이가 생겨서 기억이 강화됩니다(생성 효과). 따라서 소리 내어 읽고 필사한 문장은 기억하기 쉽고, 매일 꾸준히 필사를 하면 기억력이 더욱 향상됩니다.”
_‘뇌과학이 말하는 필사의 7가지 놀라운 효과’ 중에서

“아침에 일어나 하루 일과를 시작하기 전에 3분만 확보하세요. 아침에 일어난 직후, 아침 식사 전이나 후, 회사에 출근하기 전, 회사에 도착해 업무를 시작하기 전 3분입니다. 그리고 책을 볼 수 있는 환경만 있으면 됩니다. 앉아 있을 수 있다면 지하철 공간도 괜찮습니다. 첫째 주 1일 차 “이대로 괜찮아. 지금의 내 모습이 좋아!”를 예로 들어 설명하겠습니다.
먼저 해설 페이지(왼쪽 페이지)의 오늘의 문장 “이대로 괜찮아. 지금의 내 모습이 좋아!”를 소리 내어 읽습니다. 만약 지하철 안이나 카페에 있는 경우 작은 소리로 읊조리거나 립싱크하듯이 입만 움직여도 됩니다. 목소리를 내는 것은 뇌를 자극하는 중요한 아웃풋입니다. 눈으로 읽는 것보다 몇 배 더 뇌를 자극하죠. 자신이 낸 목소리가 귀로 들어오기 때문에 아웃풋하면서 인풋의 효과도 얻을 수 있습니다.
다음으로 해설 페이지의 전체 해설문을 읽습니다. 이때도 주변에 사람이 없다면 ‘소리 내어 읽기’ 파트는 소리를 내어 읽어 보세요. 그러기가 어렵거나 시간이 없으면 눈으로 읽거나 입만 움직여도 됩니다.
빠르고 기계적으로 읽으면 의미가 없습니다. 한 글자, 한 구절을 음미하면서 약간 느리게 정성껏 낭독해 주세요. 해설문을 소리 내어 읽는 것도 테라피입니다. 해설문은 단순한 해설이 아닙니다. 당신이 용기를 낼 수 있도록 긍정적인 말을 듬뿍 담은 저의 응원입니다. 읽기만 해도 긍정적인 기분이 들고 의욕이 솟아날 겁니다.
오늘의 문장을 항상 의식하면서 하루를 보내세요. 그러기 위해 그 말에 어떤 의미가 있는지, 그 말을 의식하면 어떤 이점이 있는지, 그 말을 쓰면서 무엇을 의식하면 좋은지 목적의식을 갖고 해설문을 읽어 보세요. 천천히 읽어도 90초 정도면 읽을 수 있습니다.
문장을 읽고 필사하면 어떤 스킬이 습득되는지는 그 문장 아래에 적혀 있습니다. 획득 스킬을 확인하고 “자기 긍정감을 높이기 위해 ‘이대로 괜찮아. 지금의 내 모습이 좋아!’를 필사하자.”라는 식으로 마음을 다잡아 주세요.”
_‘이 책을 100% 활용하는 법’ 중에서

  작가 소개

지은이 : 가바사와 시온
정신의학에 기반한 멘탈 관리와 행동력 향상법을 전해온 정신과 전문의이자 누적 260만 부 베스트셀러 작가이다. 삿포로의과대학을 졸업한 뒤 인간의 마음과 심리를 이해하고자 미국 일리노이대학교에서 3년간 뇌과학을 공부했다. 이후 일본으로 돌아와 “마음의 병은 치료보다 예방이 더 중요하다.”는 신념으로 가바사와 심리학 연구소를 설립했으며 다양한 SNS 채널을 통해 불안, 스트레스, 인간관계 고민 해결에 실질적인 도움을 주고 있다. 특히 직접 운영하는 유튜브 채널에 매일 영상을 업로드하며 69만 구독자에게 호평을 받고 있다.《아침 저녁 3분 필사 테라피》는 ‘시간이 없다’, ‘방법을 잘 모르겠다’ 등 여러 이유로 마음 치유를 미루는 사람들을 위해 저자가 집필한 책이다. ‘사람을 바꾸는 힘은 말에 있다’는 메시지를 중심으로 8주 동안 치유의 문장을 읽고 쓰면 불안과 걱정을 지울 수 있게 구성했다.저자가 쓴 다른 책으로는 《말로 표현하면 모든 슬픔이 사라질 거야》가 있으며 이 책은 일본 글로비스(GLOBIS)경영대학원 주관의 ‘비즈니스 서적 그랑프리 2023’ 자기계발 부문 수상작이다. 이외에도 누적 100만 부를 기록한 《일하면서 바로 써먹는 아웃풋×성과 도감》 등 다수가 있다.

  목차

들어가며 아침저녁 3분, 8주 동안 매일 쓰는 필사 테라피
나의 ‘자기 치유력’은 몇 점일까? 필사하기 전
뇌과학이 말하는 필사의 7가지 놀라운 효과
이 책을 100% 활용하는 법

1주 차 자기 긍정 테라피: 나를 아낄수록 자신감이 샘솟는다
Day 1 이대로 괜찮아. 지금의 내 모습이 좋아!
Day 2 있는 그대로의 나 자신이 최고야!
Day 3 결점도, 단점도 내 소중한 개성이야
Day 4 나는 할 수 있어! 하면 된다!
Day 5 남의 눈치 보지 마. 나는 나의 길을 간다!
Day 6 스스로 생각하고, 스스로 결정하고, 스스로 행동하라
Day 7 나는 누군가에게 도움이 되고 있어
Week 1 자기 긍정 되돌아보기

2주 차 회복탄력 테라피: 어떤 시련도 행운으로 바꾼다
Day 1 좀 더 실패하자. 실패는 성장의 기회다!
Day 2 자신을 들여다보고, 자신을 관찰하라
Day 3 완벽해야 한다는 생각을 떠나보내자
Day 4 뭐, 괜찮겠지. 어떻게든 될 거야
Day 5 안 좋은 일은 커튼처럼 스르륵 흘려보내자
Day 6 잘 안 풀리면 플랜 B로 가면 돼!
Day 7 곤경에 처하면 다른 사람에게 상담하자
Week 2 회복탄력 되돌아보기

3주 차 마인드풀니스 테라피: 마음 근력을 키우면 두려움은 사그라든다
Day 1 과거도, 미래도 아닌 바로 지금을 산다
Day 2 그건 그거고, 지금 할 수 있는 일은?
Day 3 나는 생각보다 훨씬 깊고 광활한 존재다
Day 4 하루에 하나씩 깨달음을 얻는다
Day 5 중립적으로, 있는 그대로 보라
Day 6 긴장되면 호흡을 의식하자
Day 7 멍하니 있어도 돼. 더 멍을 때리자
Week 3 마인드풀니스 되돌아보기

4주 차 행동력 테라피: 불안은 행동하는 사람을 이길 수 없다
Day 1 현실을 바꿀 수 있는 것은 행동이다
Day 2 말하고, 쓰고, 행동하자. 현실이 바뀐다
Day 3 우선 할 수 있는 일부터 시작하자
Day 4 행동하면 불안은 사라진다
Day 5 ‘조금 어려움’에 도전하자!
Day 6 10초 후에 시작하자!
Day 7 피드백을 통해 실패를 경험으로 바꾼다
Week 4 행동력 되돌아보기

5주 차 커뮤니케이션 테라피: 복잡하던 인간관계가 단순해진다
Day 1 커뮤니케이션, 조금 서툴러도 괜찮아!
Day 2 과거와 타인은 바꿀 수 없다
Day 3 타인의 험담은 절대 하지 않는다
Day 4 직장의 인간관계는 신경 쓸 필요 없어
Day 5 타인은 바꿀 수 없어. 내 태도는 바꿀 수 있어
Day 6 상담하면 편해진다. 상담할 용기를 내자
Day 7 나를 싫어하는 사람보다 응원하는 사람을 찾아라!
Week 5 커뮤니케이션 되돌아보기

6주 차 컨디션 테라피: 몸과 마음의 리듬이 살아난다
Day 1 몸이 정돈되면 마음도 정돈된다
Day 2 낮에는 활기차게 일하고, 밤에는 느긋하게 쉬자
Day 3 수면, 운동, 아침 산책으로 일상을 정돈하자
Day 4 햇빛을 쬐자. 리듬 운동을 하자. 아침 식사를 하자
Day 5 스마트폰을 멀리하면 뇌는 해방된다
Day 6 웃자. 웃음이 나를 치유한다
Day 7 자연 속에서 멍하니 있는 시간은 소중해
Week 6 컨디션 되돌아보기

7주 차 스트레스 해소 테라피: 마음의 짐을 훌훌 털어 버린다
Day 1 어떻게든 되겠지. 될 대로 돼라
Day 2 그럭저럭 적당히 해도 괜찮아
Day 3 어쩔 수 없어. 받아들이면 편해질 거야
Day 4 대부분의 일은 시간이 해결해 준다
Day 5 하루하루를 즐겁게! 일상을 즐기며 살자!
Day 6 당연한 것들에 감사하자
Day 7 역경에 감사하자. 역경은 성공의 기회다
Week 7 스트레스 해소 되돌아보기

8주 차 웰빙 테라피: 평온하고 활기찬 인생이 펼쳐진다
Day 1 건강, 인간관계, 일, 모든 것을 손에 넣어도 된다
Day 2 긍정적인 말로 긍정적인 사람이 되자
Day 3 나에게는 무한한 가능성이 있다
Day 4 나는 시간을 잊을 만큼 ( )에 열중한다
Day 5 나는 열린 마음으로 인간관계를 소중히 한다
Day 6 내 인생은 충분히 의미 있는 삶이다
Day 7 나는 목표를 달성했다! 나는 크게 성장했다!
Week 8 웰빙 되돌아보기

나의 ‘자기 치유력’은 몇 점일까? 필사한 후
나오며 8주 전과 달라진 나를 만끽할 시간
참고 문헌

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